みなさんこんにちは～
アポインターの弓桁です。
過ごしやすい季節になってきましたね。
風が気持ち良いですが、日差しはもう夏を感じます(;’∀’)
ホットかアイスか迷います・・
ところで皆さん、コーヒーなどカフェイン入りのものを飲んだら夜寝  れなくなってしまった、なんてことはありませんか？
今日は、そんな時に実践できる方法をいくつかお伝えします！

カフェインが体内に残る時間

体内にあるカフェインが半分に減るまでの時間は、およそ3〜10時間とされていますが、年齢や体重、喫煙の有無などによって変動します。
健康な大人であれば5時間程度ですが、妊娠中や肝機能に問題がある場合は20時間になることも。

今すぐできる！寝る前のカフェイン対処法

・白湯や常温の水をゆっくり飲む
カフェインは体内で代謝され、尿とともに排出されます。
水分をしっかり摂ることで、体調を整える助けになります。
白湯（さゆ）は体を温めリラックス効果もあるので特におすすめです。

・深呼吸でリラックス
カフェインによる緊張感や焦りを和らげるために、深呼吸が効果的です。
「4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く」呼吸法（4-7-8呼吸法）は副交感神経を優位にします。

・体を温める
お風呂は難しくても、足湯や蒸しタオルで首を温めるだけでも効果があります。

・ストレッチを軽く行う
軽いストレッチは心身をリラックスさせ、交感神経の緊張を和らげます。
寝る前に10分ほどしてみましょう。

気を付けて！NG行動

• カフェインを「薄める」ためにアルコールを飲む
  カフェインとアルコールはどちらも肝臓で分解されますが、同時に摂ると分解効率が下がり、どちらの成分も長く体内に残ってしまいます。

• 頑張って「寝よう」と意識しすぎる
  焦ると交感神経が活性化してしまい、眠りたいのに体が「起きて！」と信号を送っている状態になってしまい、逆効果です。

• ブルーライトを避ける
  時間つぶしにスマホを見たくなりますが、ブルーライトが脳を覚醒させ、さらに寝づらくなってしまいます。

まとめ

私はカフェインが効くときと効かないときがあるので、効きすぎて寝られない！という時はこの記事を思い出して実践してみたいと思います。
布団に入りながら動画をダラダラ観る・・これも要注意ですね(^-^;
皆さんも困ったときはぜひお試しください！

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